فوائد الملفوف في مواجهة السرطان ونزول الوزن

الملفوف هو أحد الخضراوات الورقية التي تعد جزءاً من عائلة الخضراوات الصليبية، مثل: اللفت والبروكلي والكيل وغيرها، وهو مشهور بقيمته الغذائية العالية التي تجعل نظامك الغذائي أكثر فائدة من أي وقت مضى.

إليكم أبرز فوائد الملفوف، وغيرها ومن المعلومات المهمة.

فوائد الملفوف لصحتك

يُعتبر الملفوف غنياً بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك، مع احتوائه على سعرات حرارية قليلة. وبفضل قيمته الغذائية العالية، يُصنف الملفوف بكل تأكيد كـ "غذاء خارق"، فهو يملك فوائد عديدة لجسمك، بما في ذلك:

1. الوقاية من السرطان

يعتبر الملفوف أحد أهم الخضروات التي تعمل على مكافحة السرطان، وذلك بفضل المزيج الفريد من المركبات النباتية التي يحتويها، إذ ربطت دراسات عدة بين الملفوف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي. أهم العوامل التي تساهم في خصائص الملفوف المضادة للسرطان:

• الجلوكوسينولات: عند تقطيع أو مضغ أو هضم الملفوف، تتحلل المركبات الجلوكوسينولات إلى مركبات أخرى تسمى أيزوثيوسيانات، التي تعمل على نزع المواد المسرطنة عن طريق تحويلها عن حالاتها السامة وطردها من الجسم.
• فيتامين سي: يعتبر الملفوف مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين المضاد للأكسدة، والذي قد يلعب دورًا في الوقاية من سرطان الرئة والثدي وسرطان البنكرياس.

2. مكافحة الالتهاب

يُعد الملفوف مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين سي، بالإضافة إلى مركبات مضادة للالتهاب، مثل السلفورفين والأنثوسيانين، والمعروفة بتقليل الالتهاب، مما قد يكون مفيداً في تقليل آثار العديد من الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهاب.

وعلى الرغم من الحاجة إلى المزيد من الأبحاث، أظهرت دراسة صغيرة على البشر أن أولئك الذين تناولوا أكبر كمية من الخضروات الصليبية (بما فيها الملفوف) لديهم مستويات التهاب أقل بكثير من أولئك الذين تناولوا أقل كمية.

3. فقدان الوزن

كثيرًا ما يُنصح باستخدام الملفوف للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل صحي؛ نظرًا لأنه منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي الكوب الواحد من الملفوف المبشور على 18 سعرة حرارية فقط، كما أنه غني بالألياف والماء، مما يجعله وجبة خفيفة مشبعة، ولكن يجب أن يكون الملفوف جزءًا من نظام غذائي متوازن وصحي من أجل خسارة الوزن، وليس المكون الرئيسي.

4. تقوية المناعة

يلعب فيتامين سي الموجود في الملفوف دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تساعد على محاربة الأمراض، كما يساعد أيضًا على تقوية جهاز المناعة لديك، وتعزيز امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.

5. تعزيز صحة الجهاز الهضمي

يحتوي الملفوف على نسب عالية من الألياف الغذائية والمياه التي تساهم في:

• تعزيز عمل الجهاز الهضمي وعملية الهضم وتنظيم عمل الأمعاء.
• تسهيل عملية التخلص من الفضلات، والوقاية من الإمساك بتليين البراز.

6. تعزيز صحة القلب

لا تقتصر فوائد الأنثوسيانين الموجودة في الملفوف على مكافحة الالتهاب والسرطان فقط، بل تشير الأبحاث إلى أنها تساهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد حدد العلماء 36 نوعًا مختلفًا من الأنثوسيانين في الملفوف، مما يجعله خيارًا ممتازًا لصحة القلب والأوعية الدموية.

7. الوقاية من السكري النوع الثاني

من المعروف أن جميع أنواع الفاكهة والخضروات يمكن أن تساعد على الوقاية من السكري، لكن تشير الدراسات إلى أن الخضروات الورقية، مثل الملفوف الأخضر، هي الأكثر فعالية، وذلك لمحتواه القليل من الكربوهيدرات، والعالي بالألياف، مما يساعد على استقرار مستويات السكر خلال اليوم.

8. تقوية العظام

يحتوي الملفوف أيضاً على كميات ممتازة من فيتامين ك الذي يُساعد على تقوية العظام، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، خاصةً عند كبار السن.

9. خفض الكوليسترول

يحتوي الملفوف على مادتين مفيدتين للكوليسترول، وهما الألياف والستيرول النباتي، حيث تتنافسان مع الكوليسترول على الامتصاص من قِبل الجهاز الهضمي، ونتيجة لذلك، قد يساهم الملفوف في خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتعزيز صحة القلب.

10. تعزيز صحة الدماغ

تناول حصة واحدة فقط من الخضروات الورقية الخضراء يوميًا يمكن أن يعزز صحة الدماغ، ويقلل من خطر الإصابة بالخرف، فقد أظهرت دراسة مثيرة أن كبار السن الذين يتناولون حصة واحدة على الأقل من الملفوف أو الخضروات الصليبية المماثلة يومياً لديهم "أعمار دماغية" أصغر بمعدل 11 عامًا مقارنةً بالأشخاص الذين نادراً ما يتناولون الخضروات الورقية.

ما هي فوائد الملفوف الأحمر؟

يتميز الملفوف الأحمر عن أنواع الملفوف الأخرى باحتوائه على كميات أكبر من الأنثوسيانين، وهي مادة نباتية قوية تمنحه لونه الأحمر أو البنفسجي الجذاب.

تُعد الأنثوسيانين من مضادات الأكسدة التي تساهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم ومكافحة الالتهاب، بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن للأنثوسيانين خصائص محتملة أخرى، مثل الوقاية من السكري، ومقاومة السرطان، ومكافحة البكتيريا.

وليس هذا كل شيء، إذ إن الملفوف الأحمر غني بالبوتاسيوم، وهو معدن مهم يساعد الجسم على تنظيم ضغط الدم، حيث يوفر كوب واحد من الملفوف الأحمر نسبة جيدة من البوتاسيوم تصل إلى 6% من القيمة اليومية الموصى بها، مما يساهم بشكل فعال في خفض ضغط الدم وتعزيز صحة القلب.

ما هي فوائد الملفوف للحامل؟

يعد الملفوف من الخضروات المفيدة بشكل خاص للنساء الحوامل، وذلك بفضل غناه بحمض الفوليك، وهو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في نمو وتطور الحبل الشوكي للجنين، وتقليل خطر الإصابة بالعيوب الخلقية. يوفر كوب واحد من الملفوف ما يصل إلى 10% من القيمة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك، مما يجعله خيارًا غذائيًا ممتازًا للأمهات الحوامل لتلبية احتياجاتهن الغذائية.

القيمة الغذائية للملفوف

يختلف الملفوف في ألوانه وأشكاله، فمنه الأبيض والأخضر والأحمر والبنفسجي، ومنه ما هو أملس، ومنه ما هو أجعد، إلا أن كل الأنواع تشترك بكونها قليلة السعرات وغنية بالمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية.

وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأميركية الوطنية للمغذيات (USDA)، فإن كوب من الملفوف المبشور يزن حوالي 70 غرام يحتوي على الآتي:

كيف تتناول المزيد من الملفوف خلال يومك؟

للتمتع بفوائد الملفوف المتنوعة، بإمكانك إدراج الملفوف في نظامك الغذائي من خلال تناوله نيء أو مسلوق، أو مطبوخ على البخار أو حتى مشوي، وباستخدام الآتي:

• احرص دائمًا على إضافة الملفوف الطازج إلى سلطاتك ووجباتك المختلفة، لكن انتبه من الإكثار من سلطة الملفوف المعروفة بـ "الكولسلو"؛ لأنها تحتوي على مكونات غير مفيدة لك، مثل المايونيز والسكر.
• أضف الملفوف المقطع إلى حسائك، ووصفات الخضار المشوية والمطبوخة.
• بإمكانك صنع مخلل الملفوف، والاستمتاع به من ضمن مقبلاتك.

أسئلة شائعة

ما الأفضل الملفوف النيء أو المطبوخ؟

يمكن تناول الملفوف نيئاً أو مطبوخاً، إذ تناول الخضروات النيئة يُشجع عادةً على الحفاظ على قيمتها الغذائية، إلا أنه قد تساعد عملية الطهي على تحسين امتصاص الجسم لبعض الفيتامينات والمعادن الموجودة في الملفوف، مما يجعلها أكثر استفادة لجسمك.

هل مخلل الملفوف مفيد؟

نعم، مخلل الملفوف من الأكلات الشعبية لبعض البلدان الذي يتم تخميره، ويعد مصدر للبروبيوتيك (البكتيريا النافعة) المهم لتقوية المناعة، وتحسين الهضم، وفوائد أخرى عديدة.

ملخص المقال

الملفوف مصدر رائع للغذاء! فهو غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويعزز صحة القلب والجهاز الهضمي والمناعة، ويحمي من السرطان وغيرها من الفوائد العديدة.