حمية ضد التوتر والقلق: قائمة بأهم الأطعمة

قد تلعب العديد من العوامل دورًا في زيادة مشاعر القلق والتوتر وأحدها النظام الغذائي، لذلك تعرف على حمية ضد التوتر والقلق من خلال المقال.

حمية ضد التوتر والقلق: قائمة بأهم الأطعمة

فلنتعرف في ما يأتي على حمية ضد التوتر والقلق، وأطعمة أخرى تزيد من حدة التوتر والقلق لتجنبها:

حمية ضد التوتر والقلق

إن اتباع حمية صحية لن يساهم فقط في السيطرة على الوزن، وإنما سيحقق التوازن للجسم بما في ذلك الصحة النفسية، إذ وجد أن تناول بعض الأغذية قد يؤثر على الجهاز العصبي.

يوجد أنواع من الأغذية التي قد تساهم في محاربة مشاعر القلق والتوتر وتعزز المزاج والإنتاجية خلال اليوم، ومن أبرزها الاتي:

  • الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة

تعد الدهون غير المشبعة والأحادية أحد الأغذية المميزة والتي ينصح بها لتعزيز عمل الأعصاب، حيث أنها تحسن المزاج عن طريق خفض مستويات الكورتيزول (Cortisol).

تعد الأطعمة الاتية أبرز الأنواع التي تحتوي على الدهون الصحية:

  • زيت الزيتون.
  • المكسرات، وخاصةً الجوز واللوز.
  • الأسماك الدهنية كالسلمون.
  • بذور الكتان وبذور اللفت.

جميع هذه الأطعمة تحتوي على أوميغا 3 (Omega- 3)، وهي من أبرز الدهون غير المشبعة الهامة للجسم.

  • الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات المعقدة

يعد من الأمور الهامة في حمية ضد التوتر والقلق الكربوهيدرات المعقدة، حيث أنها بديل جيد عن السكريات.

تعد الأطعمة الاتية أبرز الأنواع التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة:

  • الحبوب الكاملة.
  • الخبز الأسمر.
  • الأرز البني.
  • الفريكة.
  • البرغل.
  • الشوفان.

جميع هذه الأطعمة تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم وضبطها، وبالتالي التخفيف والحد من إفراز هرمونات التوتر والقلق وضبط المزاج ومستويات الطاقة في الجسم.

  • الشوكولاته

جميع أنواع الشوكولاته الصحية والتي تحتوي على زبدة الكاكاو فقط أي الخالية من الزيوت المهدرجة تعد أبرز الأنواع التي تندرج تحت حمية ضد التوتر والقلق.

يعود السبب في قدرة الشوكولاته على تحسين المزاج احتواءها على مادة الفينول (Phenol)، وهي أبرز مضادات الأكسدة التي تلعب دورًا فعالًا في تحسين المزاج.

  • بعض أنواع الأعشاب 

قد وجد لبعض الأعشاب القدرة في تحسين المزاج والحد من التوتر والقلق، حيث أن الرائحة المنعشة لبعضها، مثل: النعناع، والبابونج، واليانسون دور مهدئ للأعصاب، ومساعد على مقاومة الإجهاد، وزيادة مشاعر الاسترخاء.

يمكن أيضًا تحضير مشروبات الأعشاب للحصول على فائدة جيدة في تهدئة الأعصاب، وحماية الجسم من الأمراض.

  • بعض أنواع الفواكه

حمية ضد التوتر والقلق من ضمنها تناول بعض أنواع الفواكه، مثل: العنب، والفراولة، والحمضيات، حيث جميعها تحتوي على فيتامين ج (Vitamin C)، والذي له دور كبير في تحفيز إنتاج هرمون السعادة السيروتونين (Serotonin).

أطعمة تزيد التوتر والقلق

توجد بعض أنواع من الأطعمة التي قد يزيد من مشاعر التوتر والقلق، لذلك ينصح تجنبها والتقليل منها قدر الإمكان، وأبرز هذه الأطعمة الاتي:

  • السكر

يجب تجنب الأطعمة الغنية بالسكر المكرر والسكريات البسيطة، فتناولها يرفع مستويات السكر في الدم بشكل سريع ومؤقت، وغالبًا ينتهي بهبوط سكر الدم مجددًا، ما قد يشعر الجسم بالتعب، ويقود لمشاعر التوتر والقلق.

عدم انتظام مستويات السكر في الدم قد يقود إلى زيادة في إفراز هرمونات التوتر والقلق، وخاصةً الكورتيزول والأدرينالين (Adrenaline).

أبرز الأطعمة المليئة بالسكريات هي: الحلويات، والمشروبات الغازية.

  • الملح

الملح هو خليط من الكلوريد والصوديوم، والصوديوم بشكل عام يساهم في رفع ضغط الدم مما قد يزيد من المجهود على القلب، لذلك ينصح عند اتباع حمية ضد التوتر والقلق الابتعاد والتقليل من الملح.

  • المشروبات التي تحتوي على الكافيين

مثل: القهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية جميعها مصادر لمادة الكافيين، والتي لها اثار جانبية سلبية عند الإفراط في تناولها خلال النهار، وتشمل هذه الأعراض:

بعض الأشخاص لديهم القدرة على تحمل كميات أكبر من الكافيين مقارنة بغيرهم، إلا أن هنالك من لديهم حساسية عالية من الكافيين حتى إن تناولوا كوبًا واحدًا وقد يواجهون بسببه أعراض القلق والتوتر، وذلك السبب في عدم إدراج الكافيين في حمية ضد التوتر والقلق.

  • الكحول

بعض الأشخاص ممن يتناولون الكحول قد يسود لديهم الاعتقاد بأن الكحول ترتبط بتحقيق الهدوء والاسترخاء إلا أنه العكس هو الصحيح، فمادة الكحول تسبب الاتي:

  • تؤثر على عمل الأعصاب وعمليات الأيض المختلفة في الجسم.
  • تقود إلى تقلب المزاج والاكتئاب، فالكحول تعيق عمليات إنتاج هرمون السعادة السيروتونين.
  • تغير مستويات السوائل والسكر في الدم، وقد تعيق وتؤثر على عمليات الأيض، مما قد يقود إلى زيادة إفراز هرمونات التوتر والقلق.
  • تؤدي إلى اضطرابات في النوم والأرق الذي بدوره يساهم في سوء المزاج وزيادة الأمور سوءًا.

لذا ينصح بدلًا من شرب الكحول كوسيلة مهدئة بعد يوم شاق لتوجه إلى أخذ حمام ساخن ليساعد على الاسترخاء.

  • المضافات الغذائية Food additives

لاتباع حمية ضد التوتر والقلق يجب الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على المضافات الغذائية كونها تؤدي إلى:

  • زيادة فرص الإصابة بالقلق والتوتر والاكتئاب.
  • إحداث خلل في وظائف الجهاز العصبي.

لذا ينصح بتناول الأطعمة الطازجة والصحية الخالية من أي مضافات غذائية.

  • الأطعمة السريعة

تتميز الأطعمة السريعة بالسلبيات الاتية:

  • عالية السعرات الحرارية.
  • فقيرة القيمة الغذائية.
  • عالية السكريات البسيطة والمكررة، والدهون المهدرجة والمضرة، والصوديوم.

جميع المواد المذكورة قد تساهم في زيادة الثقل على المعدة، وتفقد التركيز إضافةً إلى المساهمة في الاكتئاب والقلق والتوتر.

لذا يجب استبدال الوجبات السريعة غير الصحية بتناول السلطات والوجبات الصحية التي تحوي الكربوهيدرات المعقدة والخضار والبروتينات قليلة الدهون.

من قبل شروق المالكي - الثلاثاء ، 16 أغسطس 2016
آخر تعديل - الاثنين ، 8 مارس 2021