حمية ضد التوتر والقلق: قائمة بأهم الأطعمة

قد تلعب العديد من العوامل دوراً في زيادة مشاعر القلق والتوتر لديك أو تقليلها، إحداها نظامك الغذائي! فلنعرفك على أطعمة تكافح التوتر والقلق واخرى قد تزيدهما!

حمية ضد التوتر والقلق: قائمة بأهم الأطعمة

 اذا كنت ممن يعانون من القلق والتوتر باستمرار وسرعان ما ينزعجون من اتفه الامور، فتجد اعراض التوتر من ضيق النفس ونوبات الهلع والهبات الساخنة تصيبك عند كل مشكلة، ربما كانت حميتك السبب.

ان اتباع حمية صحية لن يساهم فقط في السيطرة على وزنك وانما سيحقق التوازن لجسمك ككل فيما في ذلك صحتك النفسية، إذ وجد ان تناول بعض الاغذية قد يؤثر على الجهاز العصبي.

أطعمة تجلب القلق والتوتر 

إن تناولك لبعض انواع الاطعمة قد يزيد من مشاعر التوتر والقلق. دعنا نعرفك عليها فيما يلي:

1- السكر

عليك تجنب الاطعمة الغنية بالسكر المكرر والسكريات البسيطة، فتناولها يرفع مستويات السكر بشكل سريع ومؤقت غالباً ما ينتهي بهبوط سكر الدم مجدداً، ما قد يشعرك بالتعب ويقود لمشاعر التوتر والقلق.

فعدم انتظام مستويات السكر في الدم قد يقود الى زيادة في افراز هرمونات التوتر والقلق، وخاصة الكورتيزول والادرينالين.

إذا كان لديك يوم حافل، لا ننصحك بتناول السكريات البسيطة والمكررة، كالحلويات والمشروبات الغازية، فقد ترفع مستوى السكر لديك وتمدك بالطاقة لدقائق وسرعان ما يليها الاحباط والوهن والتوتر لساعات بعدها.

لذا فقد ننصحك بالاعتماد على مصادر الكربوهيدات المعقدة والعالية بالالياف كالحبوب الكاملة والبقوليات والخضار والفواكه.

2- الملح

الملح كما السكر، فتناول الاغذية والوجبات العالية بالصوديوم والملح بشكل عام يساهم في رفع ضغط الدم، مما قد يزيد من المجهود على القلب.

وهذا يعني زيادة في افراز هرمون الادرينالين المعروف بكونه مسؤول عن كافة اعراض التوتر والقلق. لذا ننصحك بالتالي:

  • بشكل عام تجنب الموالح خصوصاً في بداية النهارأو ما قبل النوم، لكي تساعد جسمك على العمل بكفاءة أكثر وبمجهود اقل.
  • تجنب اضافة الملح عند طهي وجباتك ومحاولة استبداله بالليمون والاعشاب والتوابل المختلفة لاضفاء النكهة.
  • انتبه لكميات الملح المضاف الى كافة انواع  الاغذية وبشكل خاص  المصنعة والمحفوظة والتي ينصح بشكل خاص بمحاولة تجنب تناولها قدر الامكان.
  • تجنب الزيتون المالح وقلل من المخللات، واتجه الى اختيار منتجات الالبان الاقل بمنسوب الملح. 

3- الكافيين

هل تعتقد بأن يومك لن يكتمل دون كوب القهوة الصباحي الخاص بك؟ للأسف قد يجب بك تغيير هذا الاعتقاد!

القهوة والشاي ، مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية،  كلها مصادر لمادة الكافيين، التي لها اثار جانبية سلبية عند الافراط في تناولها خلال النهار، وتشمل هذه الاعراض:

بعض الاشخاص لديهم القدرة على تحمل كميات أكبر من الكافيين مقارنة بغيرهم، الا ان هنالك من لديهم حساسية عالية من الكافيين حتى لو تناولوا كوباً واحداً، يومياً وقد يواجهون بسببه اعراض القلق والتوتر.

4- الكحول

بعض الاشخاص ممن يتناولون الكحول، قد يسود لديهم الاعتقاد بان الكحول يرتبط بتحقيق الهدوء والاسترخاء الا انه وللاسف فان العكس هو الصحيح، فمادة الكحول:

  • تؤثر على عمل الاعصاب وعمليات الايض المختلفة في الجسم.
  • تقود الى تقلب المزاج والاكتئاب، فالكحول تعيق عمليات انتاج واستخدام مادة السيروتونين في الجسم، والتي هي عبارة عن ناقل عصبي يساهم في تعديل المزاج.
  • كما ووجد بان الكحول تؤدي الى تغيير في مستويات السوائل والسكر في الدم، وقد تعيق وتؤثر على عمليات الايض لديك مما قد يقود الى زيادة افراز هرمونات التوتر والقلق.
  • كما ان تناول الكحول قد يقود الى اضطرابات في النوم والارق الذي بدوره يساهم في سوء المزاج وزيادة الامور سوءاً.

لذا ننصحك بدلا من ان تميل الى الكحول كوسيلة مهدئة بعد يوم شاق، توجه الى أخذ حمام ساخن ليساعدك على الاسترخاء.

5- المضافات الغذائية Food additives

مع التقدم في عالم صناعة الاغذية، ازدادت المنتجات الغنية بالمواد الحافظة والملونة والنكهات، والتي تعد كلها عبارة عن مضافات غذائية  تستخدم بهدف تحسين النكهة او اللون او الرائحة او اطالة عمر المنتج.

وقد ربطت العيدد من الدراسات بين انواع هذه المضافات و الأمور التالية:

  • زيادة فرص الاصابة بالقلق والتوتر والاكتئاب.
  • العديد من الدراسات ربطت المحليات الصناعية التي تضاف للمنتجات والمشروبات كبديل للسكر بالاصابة بالتوتر والقلق، خاصة عند الاستهلاك المنتظم لها. 
  • اما بالنسبة لموضوع بعض الاصباغ الغذائية المضافة، فقد ربطت بعض الدراسات انواع منها باحداث خلل في وظائف الجهاز العصبي وزيادة فرص الاصابة بالقلق والتوتر.

ومن امثلة هذه المواد شراب الذرة العالي بالفركتوز، والذي عادة ما يستخدم كمادة محلية تحتوي سكر مكرر وتعد عالية بالسعرات، وتضاف للعديد من الاغذية المصنعة.

اما مادة MSG  المشهورة بكونها مادة منكهة مستخدمة في الشوربات والوجبات الخفيفة، فقد وجد بان لها اثار سامة على الجهاز العصبي والاستهلاك المنتظم لها قد يسبب الصداع والاكتئاب وسوء المزاج.

6- الأطعمة السريعة

يقودنا نمط الحياة السريع، وعدم توفر الوقت الدائم الى الاعتماد بشكل كبير على الوجبات السريعة ووجبات المطاعم، والتي:

  • تعتبر مواد عالية بالسعرات الحرارية الفارغة.
  • تعتبر فقيرة بقيمها الغذائية.
  • هي عالية بالسكريات البسيطة والمكررة، وبالدهون المهدرجة والمضرة، والصوديوم.

جميع المواد المذكورة قد تساهم في زيادة الثقل على معدتك، وتفقدك التركيز، وكل مكوناتها معاً قد تقودك بالفعل الى الاكتئاب والقلق والتوتر.

لذا، وبدلاً من الوجبات السريعة غير الصحية، حاول ان تتجه الى تناول السلطات والوجبات الصحية التي تحوي الكربوهيدرات المعقدة والخضار والبروتينات قليلة الدهون.

أطعمة تكافح القلق والتوتر 

أما عن بعض انواع الاغذية التي قد تساهم في محاربة مشاعر القلق والتوتر، وتعزز مزاجك وانتاجيتك خلال اليوم، فنذكر لك منها:

1- الدهون المفيدة

تعتبر الدهون غير المشبعة والاحادية احد الاغذية المميزة والتي ينصح بها لتعزيز عمل الاعصاب، ولتحسين المزاج عن طريق خفض مستويات الكورتيزول.

ومن الأمثلة عليها: زيت الزيتون والزيوت النباتية، ومصادر الاوميغا 3 كالمكسرات وخاصة الجوز واللوز، والاسماك الدهنية كالسلمون، وبذور الكتان وبذور اللفت وغيرها.

2- الكربوهيدرات المعقدة

كما ذكرنا سابقاً مدى سوء استهلاك السكريات المكررة والبسيطة بمصادرها المختلفة، فاننا ندعم بديلها الصحي وهو الكربوهيدرات المعقدة العالية بالالياف.

ومن الأمثلة على هذه الكربوهيدرات المفيدة: الحبوب الكاملة، الخبز الاسمر، الارز البني، الفريكة، البرغل والشوفان، وغيرها الكثير.

فهي تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم وضبطها، وبالتالي التخفيف والحد من افراز هرمونات التوتر والقلق وضبط المزاج ومستويات الطاقة في الجسم.

3- شاي الاعشاب

قد وجد لبعض المشروبات الساخنة وروائحها المنعشة كالنعناع والبابونج واليانسون، دور مهدئ للاعصاب، ومساعد على مكافحة الاجهاد وزيادة مشاعر اللاسترخاء لديك، فتناولها ونوع فيما بينها باعتدال.

من قبل شروق المالكي - الثلاثاء ، 16 أغسطس 2016
آخر تعديل - الاثنين ، 11 مارس 2019