وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي

النحافة الشديدة هي مشكلة خطيرة وتمس جودة الحياة بشكل عام، لذا سوف نستعرض فيما يلي وصفات لزيادة الوزن بشكل تدريجي وصحي.

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي

زيادة الوزن ليست بالأمر السهل ولكنها ليست أمراً مستحيلاً كذلك، فلنتعرف أكثر على وصفات زيادة الوزن الصحية في المقال التالي.

أضرار خسارة الوزن الصحية

عادة ما يرافق نقصان الوزن مضاعفات صحية عديدة، مثل:

  • نقص في مستويات الطاقة.
  • الشعور الدائم بالوهن والتعب.
  • عدم القدرة على أداء النشاطات اليومية على أكمل وجه.
  • قلة في التركيز.
  • زيادة فرص الإصابة بنقص أحد العناصر الغذائية المهمة والضرورية كالبروتين، الفيتامينات، المعادن والاحماض الدهنية، وخاصة عنصر الكالسيوم المهم جدا للعظام والذي قد يتسبب نقصه في:
    • الام في العضلات.
    • زيادة فرص حدوث الكسور.
  • زيادة فرص الإصابة بنقص عنصر الحديد مما قد يسبب فقر الدم "الانيميا".
  • قد يحدث ترقق في الشعر والأظافر، وشحوب في الوجه وقلة نضارته.
  • عادة ما يكون الاشخاص النحيفون ذوي مناعة اضعف من غيرهم، واكثر عرضة للاصابة بالامراض المزمنة من زكام وانفلونزا وغيرها.

للتغلب على هذه المشكلة يجب تحديد مصدر المشكلة، والحرص تدريجيا ًعلى اتباع العادات الغذائية الصحية.

أسباب عدم زيادة الوزن

اسباب عدم التمكن من زيادة الوزن عديدة ومتنوعة، ومنها:

  • المشكلة في كثير من الاحيان تنبع من عدم تمييز الشعور بالجوع، اذا لم يكن هناك تمييزا جيدا للشعور بالجوع فعلاج التغذية يركز على تمارين لتمييز الجوع والشبع.
  •  عملية التمثيل الغذائي السريع (RMR - Resting Metabolic Rate).
  • مشاكل الغدة الدرقية وفرط نشاطها.
  • مشاكل الامتصاص المختلفة.
  • أسباب نفسية، مثل الاكتئاب وانخفاض الشهية للاكل، القلق، الضغط. وهنا يفضل -بالاضافة الى العلاج الغذائي- التوجه ايضا الى جهة مهنية - طبيب نفساني / عامل اجتماعي / اخصائي نفسي.

ويوصى بالتوجه إلى الطبيب فوراً عند ظهور الأعراض التالية: الألم، الغثيان، فقدان الشهية، الاسهال، الامساك، البراز الدموي، البراز الذي يطفو وغيرها من الظواهر في الجهاز الهضمي.

توصيات ووصفات لزيادة الوزن الصحية

من أجل البدء في عملية زيادة الوزن وبشكل صحي، يجب عليك اتباع القواعد التالية:

  • ابدأ بالقليل واعمل على زيادة كميات سعراتك الحرارية اليومية بالتدريج، ابدا بزيادة 500 سعرة حرارية يوميا لمدة اسبوع ثم اعمل على زيادة هذه إلى 1000 سعرة حرارية باليوم.
  • احرص على تناول الطعام حال شعورك بالجوع ولا تؤجل تناول الوجبة، لأن تاجيلها قد يجعل الشعور بالجوع يزول.
  • تناول الطعام كل ثلاث ساعات (ثلاث وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة)، للحفاظ على الشعور المستمر بالشبع.
  • حاول استهلاك سعرات حرارية يومياً لأكثر من المعدل الذي تحرقه، من خلال التركيز على الاغذية الصحية العالية بالسعرات الحرارية، مثل:
    • الحليب كامل الدسم.
    • كوب من العصير الطازج.
    • الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه.
    • زبدة الفول السوداني، المربى، العسل.
  • ركز على تناول حصص عالية من الكربوهيدرات، مثل: الارز، الخبز، البطاطا، المعكرونة والحبوب الكاملة.
  • ركز على مصادر البروتين المنوعة والقليلة بالدهون، مثل: اللحوم، الدواجن، الاسماك والبقوليات.
  • من المهم التوقف عند الشعور بالشبع وعدم تناول الطعام بالقوة، لأن الجسم يعرف حدوده.
  • تناول الاطعمة الغنية بالدهون المفيدة والصحية غير المشبعة، مثل: الزيت، البذور، المكسرات، الحمص، الطحينة، القشدة الحامضة، الافوكادو.
  • ابتعد عن الوجبات السريعة والاطعمة عالية السعرات والفقيرة بالقيم الغذائية، مثل: المشروبات الغازية والكعك. ويمكنك تناول قطعة حلوى واحدة يومياً.
  •  استخدم معدات الطعام أكبر حجماً مما كنت تستخدمه سابقاً، فهذا تلقائياً سيجعلك تحاول أن تنهي صحنك.
  •  تذكر العين تاكل قبل الفم، لذا حاول جعل قائمة طعامك اليومية تتضمن وجباتك المفضلة، وقدمها بمنظر جذاب مع إضافة فواتح الشهية من بهارات وتوابل.
  • حاول تجنب تناول ما قد يملأ المعدة قبل الوجبة، مثل شرب المياه او اي سوائل، وحاول تجنب تناول السلطات مع الوجبة.
  • قد يساعدك اضافة نشاط بدني هوائي خفيف، في فتح شهيتك وزيادة نسبة كتلة العضل لديك، ويوصى بممارسة التمارين الرياضية التي تركز على بناء العضلات وبالتالي زيادة الوزن.
  • في النهاية ان لم يكن هناك خيار اخر، عندها يمكنك تجربة الاضافات الاصطناعية مثل مساحيق البروتين، المحاليل والبدائل الغذائية الاخرى.

وصفات لزيادة الوزن

سوف نستعرض فيما يلي مجموعة من الوصفات لزيادة الوزن.

1- البطاطا المهروسة

بطاطا مهروسة

تعد البطاطا واحدة من الخضار النشوية التي تدرج تحت مجموعة الكربوهيدرات، وينصح بها اخصائي التغذية، وذلك للأسباب التالية:

  •   محتواها العالي من السعرات الحرارية.
  • تعد مصدراً للعديد من الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين A، والمعادن مثل البوتاسيوم ومضادات الاكسدة الضرورية لتعزيز المناعة.
  • يمد تناول البطاطس جسمك بالالياف الغذائية التي تعزز صحة جهازك الهضمي.  

ولكن هذا لا يعني تناولها مقلية، وإنما ينصح بتناولها مشوية أو مسلوقة، وهنا ننصحك بوصفة البطاطا المهروسة سريعة التحضير، والتي يمكنك إغناؤها بالعديد من الاضافات التي تزيد من السعرات الحرارية وتجعلها غنية ومغذية!

السعرات في البطاطا المهروسة

ويحتوي كل كوب من البطاطا المهروسة على كمية من السعرات تتراوح ما بين 400-500 سعرة حرارية حسب الاضافات المستخدمة من زبدة أو حليب أو كريمة.

2- عجة البيض (الاومليت)

عجة بيض

عجة البيض اللذيذة، قد تكون خيار مثالي لمن يبحث عن وجبات غنية وعالية بالسعرات الحرارية، فهي مصدر رائع للبروتين ذو النوعية الجيدة والعالي الامتصاص والمستمد من البيض.

ويمكن تناول العجة على وجبة الافطار او كوجبة خفيفة، واضافة العديد من المكونات المنوعة لها، مثل:

  • البطاطا المهروسة.
  • مجموعة من الخضار والتوابل المنوعة، كالبصل، البقدونس، الزعتر، السبانخ.
  • أنواع مختلفة من الجبنة.

السعرات في عجة البيض

عجة البيض العادية بدون اضافات عادة ما لا تقل السعرات الحرارية في الحصة الواحدة منها (61 غم) عن 100 سعرة حرارية.

3- الشوربة الكريمية

شوربة الكريمة

إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفاتك المختلفة سيساعد في زيادة محتواها من السعرات الحرارية وكل من البروتين والكالسيوم والدهون. وكبديل صحي من ناحية دهون، قد تستطيع استخدام الحليب مع القليل من النشا بدلا منها.

ويوجد العديد من وصفات الشوربة او الصوص الكريمي، مثل شوربة المشروم الكريمية او شوربة الدجاج مع الكريمة.

السعرات في الشوربة الكريمية

قد تصل نسبة السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من الوصفة العادية لشوربة الدجاج مع الكريمة لما يتجاوز 400 سعرة حرارية، وقد تزيد او تنقص تبعا للإضافات المستخدمة من زيت أو زبدة أو نوع الكريمة المستخدم.

4- ساندويشة الافوكادو

ساندويشش أفوكادو

يعتبر الافوكادو مصدر غني للدهون غير المشبعة والمفيدة للجسم، بالإضافة إلى البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن. استخدم الافوكادو كمدهون في سندويشة غنية باللحوم او الخضار، او قم باضافته الى السلطات والاطباق المختلفة.

السعرات في ساندويشة الأفوكادو

كل 100 غرام من الافوكادو ستمدك بما يقارب 160 سعرة حرارية.

5- شوربة الشوفان

شوربة الشوفان

الشوفان، صدر الدجاج، الحليب او الكريمة، الزبدة، البقدونس، المشروم، كلها مكونات غنية يمكن استغلالها في اعداد شوربة الشوفان، التي تزودك بالسعرات الحرارية والالياف والبروتينات والمعادن.

السعرات في شوربة الدجاج بالشوفان

شوربة الدجاج بالشوفان شوربة دسمة، السعرات الحرارية فيها قد تصل الى 200 سعرة حرارية.

من قبل ويب طب - الخميس ، 5 يونيو 2014
آخر تعديل - الجمعة ، 22 ديسمبر 2017