وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي

النحافة الشديدة هي مشكلة خطيرة وتمس جودة الحياة بشكل عام، لذا سوف نستعرض فيما يلي وصفات لزيادة الوزن بشكل تدريجي وصحي.

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي

زيادة الوزن ليست بالأمر السهل ولكنها ليست أمرًا مستحيلًا كذلك، فلنتعرف أكثر على وصفات زيادة الوزن الصحية في المقال التالي.

وصفات لزيادة الوزن

سوف نستعرض فيما يلي مجموعة من الوصفات لزيادة الوزن:

1- البطاطا المهروسة

تعد البطاطا واحدة من الخضار النشوية التي تدرج تحت مجموعة الكربوهيدرات (Carbohydrate)، وينصح بها أخصائي التغذية، وذلك للأسباب الاتية:

  • محتواها العالي من السعرات الحرارية.
  • تعد مصدرا للعديد من الفيتامينات مثل فيتامين ج (Vitamin C) وفيتامين أ، والمعادن مثل؛ البوتاسيوم ومضادات الأكسدة (Antioxidants) الضرورية لتعزيز المناعة.
  • يمد تناول البطاطا جسمك بالألياف الغذائية التي تعزز صحة جهازك الهضمي.  

ولكن هذا لا يعني تناولها مقلية، وإنما ينصح بتناولها مشوية أو مسلوقة، وهنا ننصحك بوصفة البطاطا المهروسة سريعة التحضير، والتي يمكنك إغناؤها بالعديد من الإضافات التي تزيد من السعرات الحرارية وتجعلها غنية ومغذية.

وأما بالنسبة إلى السعرات في البطاطا المهروسة؛ فكل كوب من البطاطا المهروسة يحتوي على كمية من السعرات التي تتراوح ما بين 400-500 سعرة حرارية، وذلك اعتمادًا على الإضافات المستخدمة من زبدة، أو حليب، أو كريمة.

2- عجة البيض

عجة البيض اللذيذة، قد تكون خيار مثالي لمن يبحث عن وجبات غنية وعالية بالسعرات الحرارية، فهي مصدر رائع للبروتين ذو النوعية الجيدة والعالي الامتصاص والمستمد من البيض، إذ تعد من ضمن الوصفات لزيادة الوزن الجيدة.

ويمكن تناول العجة على وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة، وإضافة العديد من المكونات المنوعة لها، مثل:

  • البطاطا المهروسة.
  • مجموعة من الخضار والتوابل المنوعة، كالبصل، والبقدونس، والزعتر، والسبانخ.
  • أنواع مختلفة من الجبنة.

والسعرات في عجة البيض العادية بدون إضافات عادة ما لا تقل السعرات الحرارية في الحصة الواحدة منها (61 غم) عن 100 سعرة حرارية.

3- الشوربة الكريمية

إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفاتك المختلفة سيساعد في زيادة محتواها من السعرات الحرارية وكل من البروتين والكالسيوم (Calcium)، والدهون، وكبديل صحي من ناحية دهون، قد تستطيع استخدام الحليب مع القليل من النشا بدلًا منها.

ويوجد العديد من وصفات الشوربة أو الصوص الكريمي، مثل؛ شوربة المشروم الكريمية، أو شوربة الدجاج مع الكريمة.

أما السعرات في الشوربة الكريمية، فقد تصل نسبة السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من الوصفة العادية لشوربة الدجاج مع الكريمة لما يتجاوز 400 سعرة حرارية، وقد تزيد أو تنقص تبعًا للإضافات المستخدمة من زيت، أو زبدة، أو نوع الكريمة المستخدم.

4- ساندويش الأفوكادو

يعد الأفوكادو (Avocado) مصدر غني للدهون غير المشبعة والمفيدة للجسم، بالإضافة إلى البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، واستخدم الأفوكادو كمدهون في شطيرة غنية باللحوم أو الخضار، أو القيام بإضافته إلى السلطات والأطباق المختلفة.

والسعرات في ساندويش الأفوكادو عادةً ما تتمثل في، كل 100 غرام من الأفوكادو ستمدك بما يقارب 160 سعرة حرارية.

5- شوربة الشوفان

الشوفان (Oat)، صدر الدجاج، والحليب أو الكريمة، والزبدة، والبقدونس، والمشروم، جميعها تعد من مكونات الغنية التي يمكن استغلالها في إعداد شوربة الشوفان، والتي تزودك بالسعرات الحرارية والألياف والبروتينات والمعادن.

وأما السعرات في شوربة الدجاج بالشوفان، والتي تعد من الشوربات الدسمة، فقد تصل فيها السعرات الحرارية إلى 200 سعرة حرارية.

توصيات ووصفات لزيادة الوزن الصحية

من أجل البدء في عملية زيادة الوزن وبشكل صحي، يجب عليك اتباع القواعد الاتية:

  • ابدأ بالقليل واعمل على زيادة كميات سعراتك الحرارية اليومية بالتدريج، ابدأ بزيادة 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع ثم اعمل على زيادة هذه إلى 1000 سعرة حرارية باليوم.
  • احرص على تناول الطعام حال شعورك بالجوع ولا تؤجل تناول الوجبة، لأن تأجيلها قد يجعل الشعور بالجوع يزول.
  • تناول الطعام كل ثلاث ساعات (ثلاث وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة)، للحفاظ على الشعور المستمر بالشبع.
  • حاول استهلاك سعرات حرارية يوميًا لأكثر من المعدل الذي تحرقه، من خلال التركيز على الأغذية الصحية العالية بالسعرات الحرارية، مثل:
    • الحليب كامل الدسم.
    • كوب من العصير الطازج.
    • الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه.
    • زبدة الفول السوداني، والمربى، والعسل.
  • ركز على تناول حصص عالية من الكربوهيدرات، مثل: الأرز، والخبز، والبطاطا، والمعكرونة، والحبوب الكاملة (Whole grain).
  • ركز على مصادر البروتين المنوعة والقليلة بالدهون، مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات.
  • من المهم التوقف عند الشعور بالشبع وعدم تناول الطعام بالقوة، لأن الجسم يعرف حدوده.
  • تناول الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والصحية غير المشبعة، مثل: الزيت، والبذور، والمكسرات، والحمص، والطحينة، والقشدة الحامضة، والأفوكادو.
  • ابتعد عن الوجبات السريعة والأطعمة عالية السعرات والفقيرة بالقيم الغذائية، مثل: المشروبات الغازية والكعك، ويمكنك تناول قطعة حلوى واحدة يوميًا.
  •  استخدم معدات الطعام أكبر حجمًا مما كنت تستخدمه سابقًا، فهذا تلقائيًا سيجعلك تحاول أن تنهي صحنك.
  •  تذكر العين تأكل قبل الفم، لذا حاول جعل قائمة طعامك اليومية تتضمن وجباتك المفضلة، وقدمها بمنظر جذاب مع إضافة فواتح الشهية من بهارات وتوابل.
  • حاول تجنب تناول ما قد يملأ المعدة قبل الوجبة، مثل؛ شرب المياه، أو أي سوائل، وحاول تجنب تناول السلطات مع الوجبة.
  • قد يساعدك إضافة نشاط بدني هوائي خفيف، في فتح شهيتك وزيادة نسبة كتلة العضل لديك، ويوصى بممارسة التمارين الرياضية التي تركز على بناء العضلات وبالتالي زيادة الوزن.
  • في النهاية إن لم يكن هناك خيار اخر، عندها يمكنك تجربة الإضافات الاصطناعية مثل؛ مساحيق البروتين، والمحاليل، والبدائل الغذائية الأخرى.

أضرار خسارة الوزن الصحية

عادة ما يرافق نقصان الوزن مضاعفات صحية عديدة، مثل:

  • نقص في مستويات الطاقة.
  • الشعور الدائم بالوهن والتعب.
  • عدم القدرة على أداء النشاطات اليومية على أكمل وجه.
  • قلة في التركيز.
  • زيادة فرص الإصابة بنقص أحد العناصر الغذائية المهمة والضرورية كالبروتين، والفيتامينات، والمعادن والأحماض الدهنية (Amino acids)، وخاصة عنصر الكالسيوم المهم جدًا للعظام والذي قد يتسبب نقصه في:
    • الام في العضلات.
    • زيادة فرص حدوث الكسور.
  • زيادة فرص الإصابة بنقص عنصر الحديد مما قد يسبب فقر الدم (Anemia).
  • قد يحدث ضعف في الشعر والأظافر، وشحوب في الوجه وقلة نضارته.
  • عادة ما يكون الأشخاص قليلو الوزن  ذوي مناعة أضعف من غيرهم، وأكثر عرضةً للإصابة بالأمراض المزمنة من زكام، وإنفلونزا وغيرها.

للتغلب على هذه المشكلة يجب تحديد مصدر المشكلة، والحرص تدريجيًا ًعلى اتباع العادات الغذائية الصحية.

أسباب عدم زيادة الوزن

أسباب عدم التمكن من زيادة الوزن عديدة ومتنوعة، ومنها:

  • المشكلة في كثير من الأحيان تنبع من عدم تمييز الشعور بالجوع، إذا لم يكن هناك تمييزًا جيدًا للشعور بالجوع فعلاج التغذية يركز على تمارين لتمييز الجوع والشبع.
  •  عملية التمثيل الغذائي السريع (RMR - Resting Metabolic Rate).
  • مشاكل الغدة الدرقية وفرط نشاطها.
  • مشاكل الامتصاص المختلفة.
  • أسباب نفسية، مثل؛ الاكتئاب (Depression)، وانخفاض الشهية للأكل، والقلق، والضغط، وهنا يفضل بالإضافة الى العلاج الغذائي التوجه أيضًا إلى جهة مهنية أي اللجوء إلى استشارة  طبيب نفساني، أو عامل اجتماعي، أو أخصائي نفسي.

ويوصى بالتوجه إلى الطبيب فورًا عند ظهور الأعراض التالية: الألم، والغثيان، وفقدان الشهية، والإسهال، والإمساك، والبراز الدموي، والبراز الذي يطفو وغيرها من الظواهر في الجهاز الهضمي.

من قبل ويب طب - الخميس ، 5 يونيو 2014
آخر تعديل - الأحد ، 27 ديسمبر 2020