8 وجبات خفيفة ... بالكاد تحتوي كربوهيدرات!

بدلاً من القيام بتناول البوظة أو الشوكولاتة أو وجبات غنية بالسعرات بعد نهاية يوم شاق، إليك أفكار لوجبات خفيفة بالكاد تحوي كربوهيدرات.

8 وجبات خفيفة ... بالكاد تحتوي كربوهيدرات!

الشيبس، البوظة، البسكويت، الشوكولاتة جميعها تندرج تحت قائمة "المأكولات الخفيفة" والتي قد نتناولها عادة لإسكات الجوع أو للتسلية عند مشاهدة التلفاز، ولكن هذه المأكولات تحوي كمية مرتفعة من السكريات والدهون والسعرات.

فما هي البدائل الصحية لهذه المأكولات الضارة؟ الوجبات الخفيفة الأمثل هي تلك التي يكون المؤشر الغلايسيمي فيها منخفضاً وغنية بالألياف الغذائية أو تحوي على مستويات عالية من البروتينات، مثل الوجبات التالية:

محاربة الرغبة للحلويات ببدائل صحية

1- سلطة مع البيض المسلوق أو الأفوكادو

أضيفوا إلى سلطتكم المعتادة شرائح البيض المسلوق أو ربع حبة أفوكادو مقطعة، كما يفضل إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون و1-2 ملعقة من الخل البلسمي للسلطة.

تحتوي كل وجبة من السلطة المعتادة بعد إضافة البيضة المسلوقة على:

  • 3 غرامات من السكريات.
  • 1 غرام من الألياف الغذائية.
  • 146 سعرة حرارية.
  • 11 غراما من البروتينات.
  • 10 غرامات من الدهنيات.
  • 3 غرامات من الدهن المشبع.

تحتوي كل وجبة من السلطة المعتادة بعد إضافة الأفوكادو على:

  • 6 غرامات من السكريات.
  • 4,4 غرامات من الألياف الغذائية.
  • 120 سعرة حرارية.
  • 4 غرامات من البروتينات.
  • 9 غرامات من الدهنيات.
  • 2 غرام من الدهون المشبع.

2- الأرضي شوكي (الخرشوف)

لتحضير الأرضي شوكي كوجبة خفيفة وصحية، عليكم اتباع الخطوات التالية:

  • قوموا بتقطيع الأرضي شوك (الخرشوف - من الساق وحتى الطرف) وأخرجوا من منتصفه الجزء الشائك غير الصالح للأكل.
  • أدخلوه في وعاء إلى جهاز التسخين الـ Microwave مع نصف كأس من الماء.
  • أحكموا إغلاق الوعاء مع الغطاء وقوموا بتسخينه على درجة حرارة عالية إلى أن يصبح ليناً (حوالي الـ 6 دقائق لحبة واحدة من الأرضي شوكي و10 دقائق للحبتين).
  • يمكن تتبيل الأرضي شوكي بالتالي: عصير الحامض، ملعقتين من زيت الكانولا، أو المايونيز مع زيت الزيتون.

تحتوي كل وجبة أرضي شوكي بعد إضافة عصير الحامض على:

  • 17 غراماً من السكريات.
  • 9 غرامات من الألياف الغذائية.
  • 76 سعرة حرارية.
  • 5,5 غرامات من البروتينات.
  • 2 غرام من الدهنيات.
  • 0,01 غرام من الدهون المشبعة.

تحتوي كل وجبة أرضي شوكي بعد إضافة المايونيز على:

  • 17 غراماً من السكريات.
  • 9 غرامات من الألياف الغذائية.
  • 106 سعرات حرارية.
  • 5,5 غرامات من البروتينات.
  • 3 غرامات من الدهنيات.
  • 0,1 غرام من الدهون المشبعة.

3- سلطة مع الدجاج المشوي (دون صلصة)

هذا النوع هو عبارة عن سلطة تتكون من الخس بشكل أساسي، ويمكن لهذه الوجبة أن تسد الجوع عند التواجد خارج المنزل، إذ أنها الوجبة الأكثر صحية نسبياً بين بقية وجبات الطعام السريع.

تحتوي كل وجبة على من السلطة مع الدجاج المشوي على:

  • 12 غراماً من السكريات.
  • 3 غرامات من الألياف الغذائية.
  • 220 سعرة حرارية.
  • 30 غراما من البروتينات.
  • 6 غرامات من الدهنيات.
  • 3 غرامات من الدهون المشبعة.

4- عيدان الكرفس مع زبدة الفستق

قوموا بدهن ثلاث عيدان من الكرفس بملعقتين من زبدة الفستق الطبيعي (من دون سكر أو مع كمية قليلة من السكر).

وفي هذه الحالة فإن كل حصة من هذه الوجبة الخفيفة تحتوي على:

  • 8,5 غراماً من السكريات.
  • 3 غرامات من الألياف الغذائية.
  • 208 سعرات حرارية.
  • 7 غرامات من البروتينات.
  • 15 غراما من الدهنيات.
  • 2 غرام من الدهن المشبع.

5- حفنة من المكسرات

المقصود بـ "حفنة" من المكسرات هنا كمية تعادل ربع كأس تقريباً، يمكن تناول نوع واحد من المكسرات المفضلة لديكم أو خلط عدة أنواع، شرط الانتباه إلى أن تكون المكسرات نيئة أو محمصة دون ملح.

تحتوي كل ربع كأس من اللوز المحمص على:

  • 6,7 غراماً من السكريات.
  • 4 غرامات من الألياف الغذائية.
  • 205 سعرات حرارية.
  • 9,5 غرامات من البروتينات.
  • 10 غرامات من الدهنيات.
  • 1,4 غرام من الدهون المشبعة.

6- طبق من الفاصوليا

طريقة ممتازة للاستمتاع بالفاصوليا التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات هي باتباع الخطوات التالية:

  • وضع 3/4 كأس من الفاصوليا المجمدة والمقشرة في داخل وعاء خاص.
  • ووضع الوعاء في جهاز التسخين الـ Microwave وتسخينه لمدة عدة دقائق.
  • يمكن تتبيل الفاصوليا بالفلفل الأسود ونصف ملعقة من زيت الزيتون.

تحتوي كل حصة من الفاصوليا المطهوة بهذه الطريقة على:

  • 8 غرامات من السكريات.
  • 4,3 غرامات من الألياف الغذائية.
  • 97 سعرة حرارية.
  • 9 غرامات من البروتينات.
  • 4 غرامات من الدهنيات.
  • 0 غرام من الدهون المشبعة.

7- شرائح الجزر مع الحمص

قوموا بتقطيع جزرة واحدة طولياً إلى عصي أو حلقات أو شرائح وقوموا بتقديمها مع ربع كأس من الحمص كنوع من الوجبات الخفيفة. 

تحتوي كل حصة من الوجبة المذكورة على:

  • 15,8 غراماً من السكريات.
  • 5,8 غرامات من الألياف الغذائية.
  • 133 سعرة حرارية.
  • 6 غرامات من البروتينات.
  • 6 غرامات من الدهنيات.
  • 0,9 غرام من الدهون المشبعة.

8- القهوة مع حليب الصويا

هنا يتم خلط كأس من حليب الصويا قليل الدسم مع 1/8 أو 1/4 كأس من القهوة القوية، ويمكن استعمال القهوة الخالية من الكافيين عند وجود حساسية للكافيين.

يقدم هذا الشراب عادة ساخناً، أو وفي حال أردتم شراباً بارداً ومنعشاً، فإنه من الممكن أن يخلط مع 4/3 كأس من الثلج المجروش.

تحتوي كل حصة من القهوة الممزوجة بالصويا على:

  • 8,5 غرامات من السكريات.
  • 1 غرام من الألياف الغذائية.
  • 73 سعرة حرارية.
  • 6 غرامات من البروتينات.
  • 1,9 غرام من الدهنيات.
  • 0 غرام من الدهون المشبعة.
من قبل شروق المالكي - الأحد ، 16 يونيو 2013
آخر تعديل - الخميس ، 27 يونيو 2019