تمارين رياضية لآلام عرق النسا

ألم عرق النسا عبارة عن ألم سببه تهيّج أو انضغاط العصب الوركي. نقدم لكم برنامج التّمارين الرّياضيّة هذا الذي صمم للمساعدة في تخفيف آلام عرق النسا:

تمارين رياضية لآلام عرق النسا

يمتد العصب الوركي من الجهة الخلفية للحوض، مروراً بالأرداف، نزولاً عبر كلا الساقين، انتهاءً بالقدمين، والضغط عليه يدعى باسم ألم عرق النسا.

تساعد هذه التمارين الرياضية المقدمة من قبل المعالج الفيزيائي والخبير لدى جمعية باك كير نيك ساينفيلد في تحريك العصب الوركي وتحسين قلة مرونة العمود الفقري.

في البداية، يجب التمرن برفق ليعتاد الجسم على الحركات وتحديد المسافة الممكنة لكل وضعية دون الشعور بألم. 

يجب وضع هدف لممارسة هذه التمارين الرياضية مرة واحدة يومياً على الأقل إذا كان الألم يسمح بذلك. يمكن أن تتمم هذه التمارين بالمشي، وركوب الدراجة والرياضات المائية.

ينصح بالحصول على استشارة طبية قبل مباشرة تمارين العصب الوركي، والتوقف مباشرة لدى الشعور بالألم.

شد الركبة باتجاه الصدر

تحسن مرونة أسفل الظهر

  • وضعية البدء: استلقي على ظهرك على سجادة أو حصيرة. ضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك، إثني ركبتيك وحافظ على استقامة ساقيك ومتباعدتين عن بعضهما بمسافة عرض الحوض. أبق القسم العلوي من جسمك مسترخياً وذقنك باتجاه الداخل قليلاً.
  • التمرين: اثن إحدى ركبتيك باتجاه صدرك وأمسكها بكلتا يديك. زد هذا الشد ببطء وقدر المستطاع. اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية مع المحافظة على نفس عميق منتظم.

كرر التمرين ثلاث مرات، مع المبادلة بين الساقين.

نصائح:

  • لا توتر عضلات الرقبة أو الصدر أو الكتفين.
  • شد فقط للحد الذي تكون مرتاحاً فيه (دون ألم).

تمرين تحريك العصب الوركي

يحرك هذا التمرين العصب الوركي وأوتار المأبض

  • وضعية البدء: استلقي على ظهرك. ضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك. اثن ركبتيك وحافظ على استقامة ساقيك ومتباعدتين عن بعضهما بمسافة عرض الحوض. أبق القسم العلوي من جسمك مسترخياً وذقنك باتجاه الداخل قليلاً.
  • التمرين: اثن إحدى ركبتيك باتجاه صدرك وأمسك بعضلة فخذك الخلفية بكلتا يديك تحت الركبة. ببطء إفرد ركبتك مع رفع قدمك باتجاهك. اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، مع أخذ نفس عميق. اثني الركبة وعد إلى وضعية البدء.

كرر التمرين مرتين أو ثلاث، مع المبادلة بين الساقين.

نصائح:

  • لا تضغط أسفل ظهرك باتجاه الأرض أثناء التمدد
  • تمدد فقط للحد الذي تكون فيه مرتاحا، توقف مباشرة إذا شعرت بألم، أو خدر أو تنميل.

تمديد الظهر

يمدد ويحرك العمود الفقري للخلف

  • وضعية البدء: استلق على بطنك، اسند جسمك على مرفقيك، مطط عمودك الفقري. أبق كتفاك للخلف ورقبتك متطاولة للأمام.
  • التمرين: مع الحفاظ على الرقبة مشدودة نحو الأمام، قوس ظهرك نحو الأعلى بالضغط على يديك للأسفل. ستشعر بتمدد بسيط في عضلات معدتك عندما تقوس ظهرك نحو الأعلى. تنفس بعمق واثبت على الوضعية لمدة 5- 10 ثواني. عد لوضعية البدء.

كرر التمرين 8-10 مرات.

نصائح:

  • لا تثن رقبتك نحو الخلف
  • لا ترفع حوضك عن الأرض
  • شد فقط إلى الحد الذي تكون فيه مرتاحاً.

شد أوتار الركبة في وضعية الوقوف

يشد ويطول عضلات أوتار الركبة

  • وضعية البدء: قف باستقامة وارفع إحدى ساقيك على شيء ثابت مثل العتبة. حافظ على ساقك تلك مستقيمة وأصابع قدمك باتجاه الأمام.
  • التمرين: انحن للأمام مع المحافظة على استقامة العمود الفقري. اثبت لمدة 20-30 ثانية مع أخذ نفس عميق.

كرر مرتين أو ثلاثة لكل ساق.

نصائح:

  • شد فقط للحد الذي تكون فيه مرتاحاً.
  • لا يجب أن يتقوس أسفل ظهرك أبداً أثناء التمرين.

البديل الطبيعي في علاج الام الظهر

تمرين تمديد العضلة الإلوية العميق في وضعية الاستلقاء

يشد ويطول العضلة الكمثرية (من عضلات الإلية)

  • وضعية البدء: استلق على ظهرك، ضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك. اثن ساقك اليسرى وضع قدمك اليمنى على فخذك الأيسر.
  • التمرين: أمسك فخذك الأيسر من الخلف واسحبه باتجاهك. أبق عجزك على الأرض ووركك مستقيم خلال التمرين. يجب أن تشعر ببعض الشد في ردفك الأيمن. اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية مع أخذ نفس عميق.

كرر مرتين أو ثلاث.

نصائح:

  • استعمل منشفة حول الفخذ إن لم تستطع الإحاطة أو الإمساك به.
  • لا ترفع عجزك عن الأرض
  • أبق حوضك مستقيم.
من قبل ويب طب - الأربعاء ، 11 نوفمبر 2015
آخر تعديل - الاثنين ، 5 يونيو 2017