صيام المراهقين لرمضان: نصائح تغذوية

تعد مرحلة المراهقة من أكثر المراحل التي يحصل فيها النمو الجسدي والعقلي، لذلك لا بد من الاهتمام بالتغذية في هذه المرحلة من حيث النوعية والكمية، فكيف يتوافق هذا الأمر مع صيام المراهقين في شهر رمضان؟

نصائح غذائية لصيام المراهقين في رمضان

ينصح خلال صيام المراهقين باتباع قواعد غذائية صحية خلال صيام شهر رمضان الكريم:

1. التقليل من الوجبات السريعة

مثل: الهامبورغر، والبيتزا، والفلافل، والبطاطا المقلية، والشاورما لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والملح، بينما تحتوي في المقابل على كميات قليلة من الخضروات.

2. الابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة

تشكل المشروبات الغازية خطرًا على عظام المراهقين بسبب احتوائها على كمية كبير من الفسفور، الذي يؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم في الجسم.

كما أن المشروبات الغازية ترفع بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني فهي تحتوي على كمية عالية من السكر.

أما في ما يتعلق بصيام المراهقين وشرب العصائر فنخبرك أنها خالية من الألياف الغذائية وتحتوي على كمية عالية من سكر الفركتوز مما يؤدي إلى زيادة في الوزن.

أما بالنسبة لمشروبات الطاقة التي انتشرت مؤخرًا بين المراهقين الذين يعتقدون خطأ بأنها تزيد التركيز خاصة أثناء الامتحانات، فهي مضرة جدًا بالنسبة للعظام وتزيد من السمنة عند المراهقين.

3. التقليل من تناول الطعام أمام شاشات التلفاز والحاسوب

هذه العادة الغذائية المنتشرة في بيوتنا خاصة خلال شهر رمضان والأعياد هي أحد أسباب السمنة عند الأطفال والمراهقين إذ تؤدي إلى تناول الطعام بدون حساب لا للكمية ولا للنوعية.

وغالبًا ما تكون الأطعمة التي يتناولها المراهق أمام التلفاز أو الحاسوب من المسليات والحلويات الغنية بالسعرات الحرارية والسكر.

4. المواظبة على تناول وجبة السحور

تعد وجبة السحور خلال صيام المراهقين في شهر رمضان وجبة رئيسية ولها دور كبير في تنظيم الوجبات الغذائية التي يستهلكها المراهق في ما بعد وتساعده في التركيز خلال اليوم.

من المهم أن تحتوي هذه الوجبة على:

• نوع واحد من البروتين، مثل: أجبان تحوي على 5% دسم، أو بيضة مع الخبز المصنوع من طحين قمح كامل.
• القليل من الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون، أو الزيتون، أو الأفوكادو، أو الطحينة.
• الكثير من الخضروات.

أما المراهقون غير المعتادين على تناولها فيمكنهم تناول الحليب مع الشوفان أو حبوب الصباح مع الفواكه، إذ أن تناول هكذا وجبة لا يستغرق أكثر من عدة دقائق وهي تعد خفيفة على المعدة.

5. التنويع بالأغذية اليومية من مختلف الفئات الغذائية

من المهم أن تكون التغذية خلال صيام المراهقين متنوعة وأن تشمل كافة المجموعات الغذائية خاصة خلال شهر رمضان. ولذلك ينصح بأن تكون وجبة الفطور متوازنة وأن تحتوي على:

• مجموعة الخضروات، مثل: شوربة خضروات، أو كأس من سلطة الخضار مع القليل من الزيت، أو خضروات مطبوخة.
• مجموعة النشويات، مثل: الأرز، أو الفريكة، أو المعكرونة، أو البرغل، أو البطاطا.
• مجموعة البروتين، مثل: الدجاج، أو الحبش، أو العجل، أو السمك، أو البقوليات المطبوخة.

يعد شهر رمضان المبارك مناسبة جيدة لتبني نظام حياة صحي جديد وخاصة للمراهقين.

صيام المراهقين في رمضان والتأثير على الصحة

مع حلول شهر رمضان الكريم يحاول الكثير من المراهقين الاستفادة من الصوم بطريقة ما من أجل خسارة بعض الوزن.

ولا شك في أن صيام المراهقين في شهر رمضان بشكل غير صحيح له تأثير سلبي على المراهق ونموه. ومن هذه الأخطار:

1. السمنة، بسبب الإكثار من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل: الوجبات السريعة، والحلويات، والمشروبات الغازية وعدم ممارسة الرياضة.
2. النحافة، بسبب عدم تناول الاحتياجات الغذائية الضرورية للنمو في هذه المرحلة.
3. نقص في الحديد، وذلك نتيجة عدة أمور، منها:
   • قلة تناول الأغذية الغنية بالحديد.
   • اتباع عادات غذائية سيئة، مثل: شرب المشروبات الغنية بالكافايين، مثل: الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية بالإضافة للشوكولاتة.
4. هشاشة العظام، وذلك نتيجة:
   • الإكثار من تناول المشروبات الغازية.
   • النقص في تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل: الألبان ومنتجاتها.
   • عدم ممارسة الرياضة.
5. زيادة نسبة الكولسترول في الدم، بسبب الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالدهون.
6. تسوس الأسنان نتيجة الإكثار من تناول الحلويات، خاصة بين الوجبات وعدم الاهتمام بتنظيف الأسنان.
7. الاضطرابات النفسية التي تؤدي للامتناع عن الطعام أو تناوله بشراهة خوفًا من النحافة أو السمنة.
8. ضعف مناعة الجسم نتيجة لنقص الفيتامينات.
9. تأخر ظهور علامات البلوغ.

معلومات تهمك حول التغذية في مرحلة المراهقة

في هذه المرحلة تزداد الحاجات الغذائية لدى المراهقين، إذ نراهم يحتاجون إلى كمية أكبر من الطعام المتوازن لدعم وتعزيز نموهم، وخاصة:

• الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل: الكالسيوم، والحديد، والزنك، مجموعة من الفيتامينات، مثل، فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين ب6، وفيتامين ج.
• حمض الفوليك بشكل خاص.

كما يهتم المراهق في هذه المرحلة بشكله الخارجي ويحاول اتباع عادات غذائية معينة حتى يصل إلى الوزن المثالي الذي ليس هو الوزن المناسب له بالضرورة.

وغالبًا ما تكون الأساليب المتبعة لإنقاص الوزن أساليب خاطئة مؤذية للجسم لأنها ليست وفق النصائح الطبية أو إرشادات أخصائي التغذية مما يسبب مشاكل صحية كثيرة.

فمثلًا يحرم المراهق نفسه من عدة وجبات في اليوم أو من أطعمة معينة وهذه العادات الخاطئة قد تسبب سوء التغذية عند المراهقين.